لسوء الحظ ، فإن مشكلة الوزن الزائد هي واحدة من الأكثر صلة اليوم. لهذا السبب ، تم تطوير العديد من التقنيات والوجبات الغذائية وغيرها من طرق فقدان الوزن. بعضها فعال ، ولكن غير آمن. البعض الآخر لا يضر ، ولكن كرهوا أن الكيلوغرام يعود بمجرد أن تتوقف عن مراقبة النظام والنظام الغذائي. كيفية العثور على الحل الأمثل وفقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد ، نحن نفهم.
من أين تبدأ
أولا ، لا تسرع. إذا قررت بحزم فقدان الوزن ، لكنها تظل بصحة جيدة في نفس الوقت ، فيجب عليك تحقيق النتيجة ببطء ، ولكن بثقة.
أقل ما يسمح به 1 كجم في الأسبوع. لمدة شهر ، ستكون النتيجة 3-4 كجم ، وهو أمر جيد جدًا. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى استخدام الأدوية الاصطناعية (الأقراص) أو الوجبات الغذائية الصلبة.
لا ينبغي أن تكون بطيئة فقدان الوزن عاملاً في الكبح ، لأن هذه الطريقة موثوقة وتضمن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
إذا احتاجت بضعة كيلوغرامات إلى الوقوع في أقصر وقت ممكن ، على سبيل المثال ، إلى نوع من الانتصار ، فإن الوجبات الغذائية المتطرفة الخاصة ستصل إلى الدخل. ولكن يجب أن يكون مستعدًا لحقيقة أنه بعدهم يعود الوزن مرة أخرى وسريعة بما فيه الكفاية ، وفي بعض الحالات أيضًا مع الفائض. لذلك ، من أجل فقدان الوزن الفعال حقًا ، يجب عليك اختيار الفترة الأكثر ملاءمة في حياتك دون التوتر والمرض.
كيفية ضبط النظام الغذائي
- لا تأكل 3-4 ساعات قبل النوم. إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا ، فيمكنك شرب زجاج زجاجي منخفض. هناك رأي بأنه لا يستطيع أن يأكل بعد 18 عامًا. إذا كان الشخص يكمن في 21-22 مساءً ، فهذا أمر مناسب بالنسبة له ، ولكن في جميع الحالات الأخرى ، لن يضر بالجسم إلا.
- الغيبوبة فقط المنتجات الطبيعية والأطباق المعدة حديثا. يستثني تمامًا المنتجات شبه النهائية وجميع أنواع البدائل الاصطناعية.
- يشير أي نظام غذائي إلى مشروب وفيرة ، من 1 إلى 2 لترات من الماء يوميًا ، وليس حساب السوائل الأخرى: الشاي والقهوة والمشاركات وغيرها من المشروبات.
- استبعاد خبز النظام الغذائي تدريجيا ، ويخبز أفضل درجة ، والكعك ، والكعك ؛ سكر؛ المنتجات الغنية بالدهون المشبعة: زبدة لحم الخنزير ومنتجات الدهون الدهنية وأصناف اللحوم المماثلة ؛ ترانس دهان موجود في مارغارينا والكعك الحلو.
- يجب أن تسود القائمة الفواكه والخضروات الطازجة ، والعصائر المغطاة حديثًا.
- مرة واحدة في الأسبوع ، قم بتنظيم يوم واحد من الصوم أو استخدام نظام غذائي يوم واحد.
- 1-2 مرات في الشهر يمكن أن تنظم إضراب الجوع ليوم واحد عند استخدام الماء فقط. هذه التقنية شديدة بما فيه الكفاية ، لذلك من الصعب عليك الالتزام بها ، لا تضع وتقييد يوم التفريغ.
- تعد عطلة ليلية عالية الجودة ضرورية للتمثيل الغذائي الطبيعي ، لذلك يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل.
- النشاط البدني هو جزء لا يتجزأ من أي تقنية لفقدان الوزن. يمكنك القيام بأي رياضة أو أداء مجمع بسيط من التمارين الأولية ، والمشي بخطوة هادئة لا تقل عن ساعة واحدة في اليوم ، قم بزيارة حمام السباحة.
هل يمكنني إنقاص الوزن في الأسبوع؟
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لا يزيد عن 7 أيام ، فهذا يستحق استبعاد النظام الغذائي للدهون: الخضروات ، والزبدة ، وزيت فول الصويا ، وكذلك الجبن والنقانق والصلصات.
الحد من استهلاك المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة: الخبز والكعك والمعكرونة والحلويات والبطاطا والبنجر المسلوق والجزر والذرة والأرز لأنها تصبح الدهون الزائدة.
من المشروبات ، عصير الليمون ، البيرة ، الشمبانيا ، لا ينصح بالمرطبات.
تقع الأطباق التي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات تحت الحظر: البطاطا المقلية والبطاطا المقلية والخبز الحلو مع الكريمة والبطاطا المقلية والأسماك واللحوم الكتلة والخبز مع أي طبق دهني مع الخبز. هذه المجموعات ضارة بشكل خاص ، حيث يتم إيداع السعرات الحرارية الزائدة على الفور في الخصر والمعدة والساقين.
يوصى ببناء قائمة في الأطعمة الغذائية والكربوهيدرات المعقدة:
- اللحم النحيف (لحم البقر ، لحم العجل ، الدجاج) ؛
- أنواع الأسماك منخفضة الدسم (Lucio ، Trucha ، Lucio Hanger ، COD) ؛
- المأكولات البحرية (الروبيان ، سرطان البحر) ؛
- الفطريات
- فول؛
- منتجات منخفضة الدهون ؛
- السبانخ ، الطماطم ، الخيار ، الملفوف ، البصل ، التفاح ، AKLE ، الباذنجان ، الملفوف البحري.
أنها تكمل النظام الغذائي مع العنب البري والتوت والحبر والخوخ والوردي.
يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
برنامج فقدان الوزن الفردي
جعل برنامجك الخاص بسيط للغاية. أولاً ، يجب أن تكتشف وزنك الطبيعي وحساب بالضبط مقدار ما يجب إسقاطه.
لتحديد وزنه المثالي ، يتم استخدام الصيغ الخاصة ، على سبيل المثال ، صيغة Brock ، والتي تأخذ في الاعتبار النمو والعمر والجنس ونوع اللياقة البدنية والوزن الحالي. ستساعد العديد من الآلات الحاسبة أيضًا في هذا: مؤشر وزن الجسم والسعرات الحرارية والوزن المثالي وغيرها.
النقطة المهمة الثانية هي حساب معدل السعرات الحرارية اليومية. لتحديد ، استخدم الطرق الموضحة أعلاه. لا ينبغي أن يقل المعيار اليومي عن 1200 كيلو كالوري ، لأن استهلاك كمية أقل هو خطر صحي.
وفقًا لمعايير السعرات الحرارية اليومية التي تم الحصول عليها ، يمكنك اكتشاف كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات اللازمة للجسم.
ثم يجب أن تبدأ في تجميع القائمة. في هذه المرحلة ، يعرف الشخص بالفعل مقدار احتياجاته من السعرات الحرارية يوميًا ، وكذلك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، بحيث يتم اختيار المنتجات على أساس هذه البيانات. أولاً ، تجمع القائمة لمدة أسبوع.
يواجه الكثيرون في البداية صعوبات في الحساب المستمر لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، لكنه يلتزم بالقاعدة لفترة طويلة ، وستصبح هذه اللحظة عادة وسيكون من الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية للوحة "في العين".
المرحلة النهائية هي التدريب البدني. يبدأون من 7 إلى 10 أيام بعد تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يمضي في نشاط بدني أكبر في نفس الوقت ، ويعتمد على المزاج النفسي للشخص.